夏山登山を行う際に特に気を付けないといけないのが、熱中症。
登山中にも熱中症の危険は潜んでおり、めまいや頭痛、ひどい場合は動けなくなるなど、すぐに病院に行けないため大変危険です。
熱中症になると
初期段階の症状としては、頭痛や発熱、めまいなどが挙げられ 熱中症は体に熱がこもり、重症度別に熱痙攣・熱失神(軽度)、熱疲労(中等度)、熱射病(重度)と分けられ、初期段階は一時的な失神やめまい、立ちくらみ、体内の塩分濃度が下がって起こる筋肉痛や筋肉の痙攣です。
中等度になると、頭痛、吐き気、嘔吐、怠惰感など風邪に似た症状が表れ、重度になると、全身の痙攣、意識障害や錯乱、昏睡など危険な症状が起こることも。
夏登山では
数キロの荷物を詰めたザックを背負い、傾斜がある山を長時間歩く登山は熱中症が起きやすいスポーツの一つ。しっかりとその要因を理解しておくこと。
山は長時間動き続けるので、どうしても体温が上昇してしまいます。
梅雨から夏の樹林帯は風通しが悪く湿度が高かったり、稜線では日差しを遮るものがなくなり直射日光にさらされるなど、環境的要因にも注意が必要です。
山道は傾斜の強い上り坂を歩くこともあり、激しく動くことで息を吐く回数も増え、呼吸や汗から水分が排出されます。
荷物が重くなるので水の量を抑えめにしたり、トイレに気軽に行けないので水分補給を控えたりなどしてしまい、結果、体温調整に必要な水分の不足につながることも。
朝から行動が始まる登山は寝不足になりがちで、重い荷物を背負い長時間歩きます。登山での消費カロリーは『体重kg×行動時間×5kcal』計算すると、ザックの重さを含めた4kgの荷物で、体重50kgの人が4時間歩くと約1080kcalが目安となります。
登山はかなり体力を使うスポーツのため、体調の変化にも気を付けるように。
登山前に対策を
高山病予防のために高所順応があるのですが、それと同様に熱中症予防にも暑熱順化と言う対策があります。
それは、外に出て暑さに慣れること。
ウォーキングで汗をかくなど、1日のうち1～2時間を1週間程度続けることで、体温調整と体液バランスが整い、熱中症になりにくい体に変わっていきます。
睡眠不足のまま歩くとバテやすくなるので、早朝の行動開始になるのであれば、その分早めに寝て、きちんと睡眠をとること。
日差しが一番強い時間帯は12時で、10時から14時までは強い日差しが降り注ぎ、日光を浴びる時間を減らすために、日の出前や気温が上がる前の涼しい朝に行動を開始するのも対策の一つ。ただ暗闇での行動は視界が狭くなるので、注意が必要。
早朝に行動を始めることも多い登山では、眠い目をこすりながら準備を始める時もあるので、普段の生活リズムを登山リズムに切り替えるには、やはり朝食を摂ること。脳と体を目覚めさせて活動モードに切り替えます。バランスの良い朝食は疲労感も少なく、登山中の水分不足を想定して、登り始める前にしっかり水分を摂っておくこと。
朝食の他に200～500mlほどの水分を摂るのが理想です。15分に1回の休憩をとるなど時間を決めて、水分補給と同様に疲れを感じる前に休憩をとります。
行動食は、登山中の体に必要な栄養を補給するもの。ミネラル類も摂取してミネラルバランスを保ち、熱中症予防のタブレットなどで塩分を補給するのも大切です。
もし熱中症のサインが出始めたら
・日差しを避けられる、涼しいところに移動
・水分、塩分、糖質を摂取(飲みのもが良い)
・濡らしたタオルなどで体を冷やす(特に脇の下や首の裏など血管が多く通っているところ)
・手足を濡らし仰いで気化熱で冷やす
・横になりザックなどに足を乗せて、安静にする。
意識がある場合の対処方に加え、脈拍確認と呼吸確認をし、脈がない時は心臓マッサージを、呼吸がない時は人工呼吸を行う。
次に、名前を呼んだり問いかけを行い、意識状態を確認。意識が混濁していたり受け答えが鈍い時は、直ぐに救助を要請してください。
下山後は
下山した後も水分と栄養補給すること。下山直後に補給することで、疲労回復が早いです。
熱いお風呂に入ると、体の疲労が一気に抜けていきますが、体が火照ったままでは睡眠の質が落ちてしまいます。
水分補給や温泉の水風呂や冷水シャワーを足腰にかけて、しっかりと体を冷やして下さい。
日光を浴び重い荷物を背負って数時間も行動するため、登山の疲労を残さないように、睡眠をしっかりとって体を休めるように。
睡眠しっかりとると自律神経が整い、体と脳を疲れから解放され、成長ホルモンが分泌されて、負荷のかかった筋肉を修復していきます。
体力に自信があるけど途中でバテて歩けなくなるというのは、エネルギーの供給が間に合っていない状態。つまり血糖値が極端に下がっているからです。
ただ、歩きながらおにぎりを食べるもは難しいですよね。
そこで簡単に水分補給とクエン酸の両方が摂れる、
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足がつりやすい場合は、ミネラル不足が考えられるので、肉や果物、ナッツ類、海藻類などを摂るといいですよ。
クエン酸には、摂取した糖質を、筋肉を動かすエネルギー源となるグリコーゲンとして蓄積させることを促すと言われている栄養素があり、柑橘類や梅干しなどに多く含まれています。
